الألياف الغذائية هي نوع من المواد الغذائية غير القابلة للهضم التي توجد في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تتكون الألياف الغذائية من مجموعة متنوعة من السكريات التي لا يمكن هضمها بواسطة الجهاز الهضمي.

** الألياف الغذائيةتنقسم إلى نوعين رئيسيين:

1. الألياف القابلة للذوبان:
– تُذوب في الماء وتشكل مادة لزجة في الجهاز الهضمي.
– توجد في الفواكه مثل التفاح والبرتقال، والخضروات مثل الجزر والبطاطا، وفي الشوفان والشعير.
– تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحسين صحة القلب.

2. الألياف الغير قابلة للذوبان:
– لا تذوب في الماء وتساعد في تحريك البراز عبر الجهاز الهضمي.
– توجد في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، والخضروات مثل البازلاء والبروكلي، وفي البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
– تساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بالإمساك.
** و تتركب الألياف الغذائية من مجموعة متنوعة من المركبات الكيميائية وهى السليلوز اللجنين والبكتين والصمغ والهميسيلوز و الاينولين .

1. السليلوز: يعتبر السليلوز أحد أشهر أنواع الألياف الغذائية، وهو يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز . يتواجد السليلوز في الخضروات والحبوب الكاملة.

2. اللجنين: يعد اللجنين مركباً كيميائياً يتواجد في الأغذية النباتية، وهو يعتبر جزءاً من خلايا النباتات ويساهم في قوة الألياف. وهو يتواجد بشكل رئيسي في قشور الحبوب والخضروات.

3. البكتين: يتميز البكتين بقدرته على امتصاص الماء وتكوين جيل في المعدة، مما يساعد في تحسين عملية الهضم. يتواجد البكتين بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات.

4. الصمغ: يعد الصمغ مادة لزجة تستخدم كمثبت للألياف في بعض المنتجات الغذائية. يتواجد الصمغ بشكل رئيسي في بذور النباتات.

5. الهميسيلوز: يتكون الهميسيلوز من سلاسل من مركبات الجلوكوز، وهو يعتبر جزءاً هاماً من جدران خلايا النباتات.

6. الاينولين: يتكون الاينولين من سلاسل من جزيئات الفركتوز، ويتواجد بشكل رئيسي في بعض أنواع الفاكهة والخضروات.

هذه المركبات تعمل معًا لتشكيل هيكل الألياف الغذائية، والتي تقدم فوائد صحية مهمة لصحة الجهاز الهضمي والجسم بشكل عام.
**الألياف الغذائية لها أهمية كبيرة في الريجيم والأنظمة الصحية لعدة أسباب منها:

1. تحسين عملية الهضم: الألياف الغذائية تعمل على زيادة حجم البراز وتحسين حركة الأمعاء، مما يساعد على تسهيل عملية الهضم وتقليل مشاكل الإمساك.

2. السيطرة على مستوى السكر في الدم: تساعد الألياف الغذائية في تقليل امتصاص السكر في الدم، مما يقلل من ارتفاع مستويات السكر بعد تناول الطعام ويساهم في التحكم في مستويات السكر في الدم.

3. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: اثبتت بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كافية من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. التحكم في الوزن: تساعد الألياف في زيادة الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المتناول، مما يساهم في التحكم في الوزن.

5. دورها في صحة الأمعاء: تعتبر الألياف مصدرًا هامًا للتغذية للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي.

6. تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: هناك أدلة علمية كثيرة على أن استهلاك كميات كافية من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين كميات كافية من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن والتنوع في التغذية وتحسين صحة جهازك الهضمي **بشكل عام، يُنصح بتناول 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.